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说说我这样健身的道理

2018-09-23 15:59:19 来源:

88周岁生日进行一年一度的体检,体检报告为:体重指数正常,血生化19项全部正常,无四高以及颈脊椎病、老年性关节炎、前列腺增生等老年病——

□徐君杰

8月27日是我88周岁生日,也是附院安排我一年一度的体检日。此次体检报告:体重指数正常,血生化19项全部正常,无四高以及颈脊椎病、老年性关节炎、前列腺增生等老年病。近日《江海晚报》将我发表的锻炼文章发布到微信,几乎传及全城。由于篇幅所限,该文对锻炼大多只述其然,未述其所以然,今补述如下。

人体随着时间的推移,各组织会渐老化,产生医学上称的退行性变化(简称退变),犹如塑料的老化。但人体是生物,有塑料所没有的修复功能,能抵御退变而推迟老化。人体退变不仅发生在骨关节系统,所有组织例如肌肉、神经系统均可发生退变。随着人体变老,血管硬化致末梢血流不充分、机体组织供血供氧不足而促进退变。而在运动时,由于血流加快加大,可抵御此退变。

我采用国外推荐的高强度间歇训练法(HIT, high tensity intermittent training),在高强度锻炼时,心率呼吸显著加快到上限,此时血流量也显著加大,可以打通年老所致末梢供血不足,从而抵御退变。高强度运动时,氧气满足不了身体所需,欠了所谓氧债,需要在随后间歇期通过大呼吸很快偿还。当今公认的有氧运动之父库珀推荐的中等强度有氧运动,以跑步为例,半小时跑5.5公里,在此段时间内吸入的氧与身体所需达到平衡,能使人体组织得到较充分的供血和氧气。而运动高强度时,由于心率呼吸更频,组织的供血供氧更多,更能抵御退变和增强心肺功能。文献指出,高强度间歇训练者在吸氧量、体力、耐力、速度、减肥效果等方面均高于持续跑步者。

每次高强度运动后的间歇期,我必用力做一节广播操,如此共快跑8次做操8节,使周身关节肌肉都充分活动,从而减免关节僵位所致退变病,如颈椎病等。

冷应激锻炼如冬泳或冷淋浴,在冷适应后,可打开小动静脉吻合枝,使小动脉血直接进入小静脉而增加血流量,心脑供血量增加,伴心脑功能增强。冷应激适应后还能增强免疫功能和抗自由基功能、抗精神压力,从而起延寿作用。

赤足锻炼可使地层中带负电荷的游离电子导入体内,中和带正电荷的自由基,体内自由基过多为衰老和一些疾病的缘由之一。中医也认为,赤足锻炼有刺激穴道作用,已证明足底的神经末梢感受器最丰富。

亲近树木好处多多。树木能散发负离子,以往也称长寿因子,能中和人体内自由基。日出后释氧增多,更能满足高强度运动所需之氧(一般运动强度者日出前的氧也已足够)。树木,特别是松柏杉含有挥发性物质,已提炼出来名叫菘萜,其散发的气息已被证明可抗病毒、细菌,还有稳定情绪作用。其他有些树木可能也有此作用,上海市曾对树林和街道的空气作细菌培养对比,前者菌落显著少于后者。

所谓老从腿上起。老年人易发生老年性骨关节炎,特别是负荷最重的膝关节。一般认为,基因决定膝关节完好的寿命为60年。我在60岁左右也曾出现上下楼膝关节痛,蹲下和站起时有弹跳响声。请教骨科医生,云骨关节炎,叫我节约使用关节。我并未让其休息,而是继续锻炼,定期跑狼山顶来回。过些时段后原来的症状消失了,至今未现。这说明不能对骨关节一味呵护,还是要锻炼。不过肥胖者不能蛮干,应先减肥。跑步时单腿所承载重量为体重的3倍,下坡时更高。对一般人而言,跑步有助于增加膝关节软骨的营养。软骨无血供应,通过关节冲击对软骨的挤压作用,犹如海绵样吸收关节腔液的营养而保养软骨。骨科医生不提倡老年人做增加膝关节负荷的活动,甚至有骨科主任提出必要时50多岁可考虑用拐杖。我认为这种呵护无异于培植温室里的花朵,经不起风雨。我反之。不过,我体重指数正常,超重者宜慎之。我院一骨科主任比我年轻9岁,已用拐杖,两膝关节骨质增生,这应该与其高体重有关。

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