关注心率而非配速 如何判断跑步更高效

读者肖潇来电咨询：近几天气温高了，跑步配速上不去了，没跑几公里就感觉累，这是为什么？

南通市体育科学研究所副研究员，南通市体育科学学会副秘书长卞保应对此作了解答。

“跑步看似简单，其实也讲究科学训练的方法，时刻关注你的心率，这样会让你跑得更舒服，也更有自信心，能够坚持。”卞保应说，有些跑者常常把配速作为衡量锻炼效果的重要参考指标。初学者最易进入的误区是刚开始跑得很快，结果没过多久就跑不动了，很有挫败感。

卞保应强调，其实，跑步效果与速度无直接关系。比如，一个刚刚跑步的胖子，7分钟配速可能就气喘吁吁了，但对于一些跑步大神来说，这个速度和走路没有什么区别，起不到锻炼身体的效果。

“真正判断一个人的运动状态，最关键的指标是心率。”卞保应解释说，一个人的最大心率是220减去年龄，运动中不同心率会起到不同效果：最高心率的50%~60%属于非常低强度的训练方式；最高心率的60%~70%，属于低强度训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪；最高心率的70%~85%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管耐力，提高心肺功能，也可以有效消耗碳水化合物和脂肪；最高心率的85%~95%，属于高强度运动，进入无氧运动，提高肌肉力量；最高心率的95%以上，属于非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

卞保应建议跑者最好佩戴心率手表，随时关注自己的心率，注意身体的感受，这才是最重要的。记者王全立