如何进行增肌训练

有些体型单薄瘦弱的市民，会选择在健身房进行力量训练。练家健身中心汇金国际健身教练黄晶亮提醒说，训练者要达到增肌目的，必须学会科学严谨的训练方法。

黄晶亮说，系统训练之前，先要进行充分的身体热身。第二步需要对目标肌肉群进行激活，让这些肌肉群有发力的感觉，完成这一步才可以训练。训练中，一般通过不同的组数、次数、角度、速度、呼吸等进行练习，目的是使训练的肌肉刺激最大化。训练过程中，目标肌肉群会出现酸痛感，这是肌肉里的糖原产生了代谢。 “需要引起注意的是，肌肉训练完成后，要及时补充一定比例的营养物质。”黄晶亮强调，5分钟内需要补充足够量的碳水化合物，30分钟内补充足够量的蛋白质。补充数量根据训练者的体重来定， 一般来说，每公斤体重需摄入蛋白质1.5~2克，碳水化合物一般是蛋白质的两倍左右，脂肪摄入量是蛋白质的0.5倍，通过摄入这些营养物质，让身体肌肉得到深度休息。第二、三天，训练者会出现比较强烈的延迟性酸痛，此时不能再进行该部位肌肉的训练，应该进行彻底的休息，需要补充适当的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并保证7~8小时的睡眠时间。下一次训练时，可以进行其他部位肌肉群的训练。如果时间比较充裕，可以进行分化训练（胸、背、腿、肩、手臂），反之进行上半身或下半身的训练，如果一周仅能练一次，那就进行全身训练。正常增肌训练的周期，一般来说以一个月为一个训练单位。这期间，训练者不要急躁，坚持进行正常训练，坚持时间越长效果越好。如果训练中出现关节、肌肉不适，应停止训练，向教练、医生咨询，以免影响身体健康。

记者王全立