□月月 马爷

对于大部分要上班的跑步爱好者而言，除了周末，他们平日的训练课表似乎只能安排在早晨和晚上。而提到晨跑训练，永远绕不开的一个话题就是，晨跑前到底应不应该吃东西？

事实上，“空腹”晨跑的利与弊，一直是没有标准答案的辩论题，因为每个跑者的训练距离、跑步环境和身体状况都各不相同，但重要的是，跑者必须把握住一个“平衡”。

那么问题来了，这个“平衡”是什么？现役国家中长跑队体能教练徐龙就根据长年训练经验，给出了自己的看法：“空腹晨跑因人而异，但不能忽视的是，如果进行长时间、高强度训练，空腹晨跑的弊端一定大于好处。”

“空腹”晨跑，利弊如何权衡

根据美国跑步杂志《Runner’s World》上的一份联合研究报告，跑步可以促使人体的交感神经兴奋，适度晨跑不仅可以使身体灵活、思路敏捷，同时也有助于提高工作效率。

更重要的是，只要能够抵抗住“被窝的诱惑”，早晨是最不容易受到疲劳影响和工作感染的训练时间。而且如果跑者能够在晨跑中提升状态，那么在参加时间相仿的马拉松比赛时，身体也很容易调整到最佳状态。

问题在于，如何才能在晨跑中调整好身体状态，这就离不开“吃”了。

“如果有晨跑计划，前一天的晚餐就应该有所调整，可以多补充一些碳水化合物，比如面食和米饭，然后早睡，尽量保持7到8个小时的睡眠时间。”徐龙给出了专业建议，“跑前补水是非常重要的，训练前可以起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包。因为空腹跑步不是一种提倡的训练方式，但饱腹跑步也最好要避免，否则容易引发恶心以及阑尾炎。”

这些后遗症必须注意了

为什么“空腹”晨跑在长时间、高强度训练时弊大于利？徐龙在国家中长跑队的“服务”过程中总结出了几点重要的原因。

糖，是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。饥饿时进行运动，肌糖原储备较低，从而运动中血糖的消耗率增加，就容易出现低血糖，造成各种不适症状如心慌、出虚汗和手脚颤抖。

长时间低血糖也可以直接引起免疫细胞和红细胞能量供应不足、受到损害，引起免疫力下降和运动性贫血。

此外，空腹晨跑，同样的运动量会引起更多的皮质醇（肾上腺糖皮质激素）反应，或叫应激反应。而高皮质醇水平对身体的负面作用也相当明显——容易使得训练后恢复不佳、过度疲劳、肌肉质量下降、伤病风险增加；免疫力下降，皮质醇具有很强的免疫抑制作用。

对于跑步减肥者而言，更容易堆积脂肪，皮质醇会降低代谢率、并增加饥饿感和过度进食的可能。

正因如此，空腹晨跑或许对于某些轻度训练的跑者而言，是可以尝试，但是对于备战马拉松或是进行长时间、高强度训练的跑者而言，这并不是一种理想而合理的方式。

没有“垃圾食品”，只有“垃圾吃法”

既然“空腹”晨跑不被专业跑步教练推荐，那么，早晨跑步前和跑步后又该怎么吃？

“晨跑一定要保证体内有一定的糖储备，所以训练前应该提前用少量垫餐的方式补充点能量。”徐龙教练给出了自己的晨跑饮食计划，“如果是正式马拉松比赛，至少要提前2小时吃早餐，七成饱是理想的状态。”

徐龙发现，有些跑者在拿到快餐食品作为早餐补给时，会担心这些食品会不会热量过高或者是食物的营养成分无益于跑步，但实际情况是，只要吃得合理，这些快餐也是跑步的好帮手。

美国权威的运动营养学博士温迪·巴兹里安（Wendy Bazilian）就曾在她的研究著作《Eat Clean，Stay Lean》中分享了几种非常适合跑者的快餐食品，如芝士培根蛋帕尼尼、藜麦鸡腿沙拉。

事实上，快餐或许真的是一种“被误解”的饮食，至少在跑圈里是这样的。

早在2015年，世界卫生组织的新闻发言人就曾在接受媒体采访时表示：“我们从来没有定义过‘垃圾食品’，也没有给出过‘垃圾食品’的名单，你们只要看到奥运村里的快餐厅有多受欢迎，就能明白了。”

只要吃得合理，快餐同样能给跑者带来意想不到的帮助；而只要训练得当，晨跑也会是突破自我的最好训练方式。