□朱不换
按照刻板印象，垃圾食品就是连锁快餐店提供的速食品，和专门吸引儿童的薯片、辣条等刺激口味食品。它们的共同点是：在高热量、高脂肪、高碳水、高简单糖、高盐五大指标中，往往占据两高以上的席位。
但其实，什么是垃圾食品，归根结底取决于每个人自己。
下图左：在餐盘上画一个十字分成四个象限，将你一天的吃食按粮薯（白）、肉蛋鱼（红）、蔬菜（绿）、水果（橙）均匀摆盘后，可以显示出你到底属于吃饭派、吃肉派、吃草派还是均衡派。
下图右：21世纪初，肉食为主的阿特金斯食谱的流行，直接导致了美国意面、稻米和多纳圈销售的大滑坡。阿特金斯食谱的发明人罗伯特·阿特金斯为他的理论献出了生命，医检显示他长年患有高血压和心肌梗塞，最终死于一场失败的脑梗取栓手术。
其实进入21世纪，人们的饮食方式和选择变得相当多样，此时，什么食品属于垃圾食品，实际上取决于你的固有饮食习惯是什么样。一个人固有饮食习惯中特别糟糕的那一部分，才是对这个人伤害最严重、最持久的垃圾食品。
而当代人的饮食习惯，基本可以分成四个流派：吃饭派、吃肉派、吃草派和均衡派。无论在哪个流派中走火入魔，都会陷入垃圾食品的伤害诅咒。
吃饭派：糖和盐摄入过多
按照这个划分，大部分中国人毫无疑问属于吃饭派嗜咸门。十个字可以概括本门派的原罪：“一顿吃一斤，咸得齁死人。”
很多人可能会对这些数据感到难以置信：“我一顿饭明明只吃二两饭、三两饭，怎么可能一顿吃一斤（564g）？怎么可能有这么多热量？”
这种误解大概来自买饭时的交易习惯：中国的学校食堂和街头小店售卖米饭馒头时，会问顾客要几两。但此处的“两”是指干米重量，而熟米饭重量是干米的2.5倍，二三两干米相当于半斤八两米饭，再加上肉蔬油汁，一般都超过一斤。馒头、面条等面食，也存在类似膨胀。
吃饭派的朋友不用怀疑了，你一顿确实能吃一斤。
如果是体能消耗大的运动员、快递员等，三餐每顿吃一斤并不算多。但对于大部分在车间、办公室工位上长时间坐姿工作的劳动者来说，一顿吃一斤，吃进去的部分米面，最后大概都用来长肥肉和培育心脑血管疾病了。
因此，对吃饭派人士来说，真正的垃圾食品是太多的饭和太多的盐。
吃饭派的许多信徒还喜欢喝粥。然而，粥经过比干饭更彻底的熬煮之后，其热量更容易吸收，升糖指数更高，大碗喝粥比吃干饭馒头更容易长胖。
对于高血压、高血脂、高血糖等三高人士来说，真正垃圾食品就是稠粥、大碗粥、餐后粥。特别是糖尿病患者，喝粥过多会快速升糖，危险难控，最好戒粥。
针对吃饭派的这些顽疾，吃肉派人士认为必须进行一场彻底的吃肉革命：人不应该吃饭，应该吃肉。
吃肉派：你有“适宜吃肉基因”吗
肉为主食的传统古已有之，主要流行于畜牧文明。历史上以畜牧为主业的民族，也进化出了更适合吃肉的基因。
例如研究者发现，部分哈萨克族人拥有LIMA1基因突变，使得小肠胆固醇吸收效率下降、血液LDL-C水平降低，这部分解释了为什么哈萨克族人虽然吃牛羊肉较多，但心脑血管患病率却低于汉族人群。
吃肉与心脑血管疾病的关系到底如何？目前尚不彻底明晰。不过能够确定的是，对于农业文明后裔，以肉为粮相当危险。2010年对12万人20多年的追踪研究表明，高脂肪低碳水饮食者的全因死亡率、心脑血管死亡率和癌症死亡率均升高。2018年对1.5万人长达25年的调查表明，高脂低碳水饮食者（碳水热量贡献少于30%者）比正常碳水饮食者减寿4年。
不过，阿特金斯饮食、生酮饮食等吃肉食谱仍拥有顽强的生命力，因为它能够帮助人们减肥。
研究者对各种减肥方案进行过综合比较，发现低脂和低碳方案的减肥效率差不多。但吃肉减肥方案仍然变得越来越受欢迎，因为它更吻合人的天生欲望，执行起来比较容易：烹饪后的肉类自带动物脂肪香气，令大部分人感到肉比饭好吃。与其他斋戒减肥方案相比，多肉少粮方案的心理痛苦负担要小很多。
但归根结底，不管是吃饭太猛还是吃肉太猛，过多的摄入都会变成体内的有害垃圾。
不过，面对“你吃得太垃圾”的斥责，一些吃饭派和吃肉派的大胃王会搬出垃圾食品爱好者沃伦·巴菲特来挡箭。
有些人还是投奔均衡派吧
亿万富豪巴菲特的日常饮食经常是汉堡、薯条、可乐、圣代等高热高脂高碳水食物，极少吃蔬菜。但巴菲特不是照样活到了90岁高龄，仍然活蹦乱跳？
没错，巴菲特的日常饮食充斥着高热量垃圾食物，但巴菲特天生有一副好基因，他母亲就活了93岁；他坚持高强度体育运动（乒乓球、跑步）和脑力运动（每天读500页文献），经常体检且指标优良。况且，与其1.78米的身高相比，巴菲特每日摄入的两千多大卡总热量并不算高。
换句话说，巴菲特能大吃垃圾食品，是因为他同时具备优异基因、运动习惯、定期医疗监控和合理热量控制。对于所有想效仿巴菲特吃垃圾食品的人，都需要自问这四个问题：你基因优异吗？你天天运动了吗？你定期体检了吗？你控制总热量了吗？
如果你在这几方面做得很好，饮食方面你可以像巴菲特一样放松一下自己。人类毕竟是食谱弹性很大的杂食动物，一个人即使比较偏食，其他方面的健康习惯常常可以抵消偏食的坏处。
不过，如果你在这几个方面并不完美，你可能需要投奔均衡派。
均衡派的饮食主张，可以用哈佛大学医学院的膳食“四象限”盘子来表达：每日饮食中，全谷物、肉蛋、蔬果的比例应在1∶1∶2。这可能是当代最益寿的食谱。
有人会说，生命的意义不在于长度，而在于高度。那么，在面对高强度、高难度的任务挑战时，应该吃什么？
为赢而吃时我们怎么办
人类活动的种类千差万别，相扑手和T台模特的备战食谱不可能相同。不过，我们仍可大致选出最能代表人类巅峰竞技状态的两类标准化运动：最流行的身体竞技足球、篮球，和最流行的智力竞技国际象棋。
梅西与C·罗纳尔多争霸多年，他们的食谱却十分相似，可以总结为三吃三不吃：不吃糖果、不吃油炸食品、几乎不吃红肉，吃鸡鱼等白肉、吃全谷物、吃蔬菜水果。二人的日常饮食结构相当符合均衡饮食四象限的要求。
而当时间越来越接近比赛开始时，球星的饮食热量来源逐渐从均衡饮食向优质碳水饮食移动。
不过在当代社会，如足球、篮球运动员一般的体力挑战毕竟有限，更为常见的是脑力挑战——临近重大考试或是繁重脑力工作的最后期限，又该怎么办？
国际象棋是静坐不动的竞技，但象棋大师的食谱结构与球星的相当相似：平时通常是均衡饮食，战前数小时则改为水果、谷物棒、椒盐卷饼、曲奇、低脂谷物酸奶等碳水饮食。
这是因为，这些碳水食物的消化吸收顺畅，一方面消化过程较少占用体能，另一方面能快速释放能量，实现体力和脑力的爆发，但又不会像糖果一样引起血糖剧烈波动。
因此，在其他时候被视为“垃圾食品”的高碳水饮食，此时也许是最好的备考食谱参考。
所以“到底什么是垃圾食品”这样的问题，最终还是要看你的身体与活动情境来决定。
