健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。

一、如何更多地保留食物中的营养素

1、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，在炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收。

2、各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失，煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。

3、谷类食物不要过度淘洗与油炸油煎，可在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭。

4.蔬菜类食物用蒸菜、急火快炒、“水油焖”烹调法，有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

5.鱼肉类清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法。

二、如何让主食更好消化

全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

三、如何控制餐后血糖

全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。

四、如何避免过多的油和盐

需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。

做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”。

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