一位女士问：喝牛奶真的补钙？我每天喝1杯牛奶，怎么测出来骨密度还有点低？我才29岁，最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶，也不健身，她50多岁，骨密度居然在正常范围里，怎么回事？另一位朋友问：听说国外有些营养师是素食主义者，根本不喝牛奶，但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊？原因简单说是这样的：

1.喝牛奶/酸奶对补充钙很有帮助，并不存在“牛奶越喝越缺钙”之类问题。2.仅每天一杯奶的钙量还不够，需要其他食物的配合。3.骨骼健康需要多种营养素的共同作用。4.过去的人虽然没条件喝牛奶，但他们接触日光多、体力活动多、蔬菜杂粮摄入多，都是有利于骨骼健康的因素，骨骼往往底子好。5.现在很多人运动不足、防晒过度、从小饮食习惯不合理、骨骼基础差，有可能增加未来骨质疏松的风险。6.植物奶不能替代牛奶的营养价值和补钙价值。7.素食主义者要注意多吃绿叶菜、坚果油籽和豆制品，必要时补充钙、维生素D和相关营养素。

影响骨骼密度的原因很多

■你到底喝了多少牛奶？一杯牛奶能把钙喝够吗？

牛奶中的钙含量是100~120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250克，最低限度含250毫克的钙。但是，50岁以下成年人一日钙需求量是800毫克，50岁以上是1000毫克，喝这么半斤奶，显然是不够一日所需的。

按我国历次膳食营养调查的结果，除去牛奶之外，三餐食物中的钙含量平均是300~400毫克，除非你刻意多吃含钙高的食物。现在很多女士食量不大，800毫克的参考值还没有凑够，更不要说1000毫克的中老年人目标值了。所以，喝一杯奶比不喝好，但还是不能完全达标的。当然，牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的，而且喝起来也很方便，要坚持喝。

■喝牛奶之外，你还吃了什么？

刚才说到，除了牛奶之外，膳食中其他食物供应的钙也很重要。如果你增加豆腐、豆腐丝、豆腐干，增加不涩嘴的绿叶蔬菜，增加小虾皮、小鱼干等，可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下，再加一杯牛奶、酸奶，钙摄入量就容易达到800毫克的标准。

■除了钙，其他骨骼需要的营养素有没有凑够？

骨骼健康不是只需要钙一种营养物质。除了钙，还与蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系，硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来的研究还发现抗氧化物质可能也有帮助，能减少骨组织的炎症反应，从而有利于预防骨质疏松。另外，适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响，瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

■你的消化吸收能力怎么样？

胃肠健康不佳时，食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。相比而言，喝酸奶可能更有好处，因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。

■你的骨骼底子好不好？

说起来不能不服，有些人遗传大骨架，有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实；反过来，有些人遗传小骨架，有些人童年和少年时代骨矿物质积累少，到成年之后的骨密度就不高。如果你的底子就比别人差，即便成年以后和别人一样饮食生活，你的骨骼密度也比不上别人。好底子可能会让你未来减少骨折风险。

■你的骨钙有没有丢失太快？

有些情况会让钙跑得太快，或者影响到骨骼正常代谢。比如女性更年期，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快。比如长期应激反应和炎症反应，会使骨组织炎症因子水平升高，骨骼更新受到阻碍。比如轻度酸中毒情况，糖尿病酮症、超高蛋白饮食，以及长期生酮饮食等，都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下，身体为了自救，会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。

即便没有刻意生酮减肥，仅仅是经常节食，就极易令骨密度受损。

又比如抽烟喝酒、比如乱服药物，都会影响骨骼健康。

■你在发育期运动是否充足？此后是否坚持运动？

所谓用进废退，运动对促进骨骼的建设极为重要。航天研究发现，在失重状态下，人体骨骼没有体重的“压迫”之后，就会快速脱钙。用长期卧床模拟失重状态的实验也发现，卧床不动之后，骨质密度会明显降低。反过来，跳跃性的运动、抵抗重力的运动和负重运动，都有利于增加骨密度。特别是在儿童青少年的生长发育期间，积极运动对形成强健的骨骼特别重要，能让人受益一生。到25岁后骨骼密度达到平台期，甚至到45岁之后骨骼密度下降了，坚持运动仍然对健骨意义重大。

一方面，运动改善心肺功能，从而使骨骼组织得到更多的血氧供应；另一方面，运动还可以加强肌肉、减少骨骼和软骨的受力，并改善协调能力和平衡能力，从而减少跌倒和关节疼痛的危险。

摄入足够营养成分并不全靠肉蛋奶

再回到最开头的那些问题，相信很多人已经解开了原来的一些困惑。

■我爸妈年轻时没喝过牛奶，他们50多岁了，怎么比我骨密度还好？

可能有以下的差异：第一，老一代许多人没有防晒概念，这样维生素D就相对比较充足。年轻人则正好相反。

第二，老一代从小肉吃得虽然少一些，但全谷杂粮没少吃，不节食，碳水化合物充足，钾镁元素比较丰富，有利减少钙流失。而年轻人从小挑食偏食，维生素K少，钾镁摄入不足。很多人还经常节食减肥，人为造成营养不良。

第三，老一代人生命的大部分时间中没有摄入过量的蛋白质，也不会吃大量的甜食点心，没有可乐之类甜饮料，骨钙流失风险没那么大，而年轻人中有些人吃肉过量，有些人经常吃甜食喝饮料，不利于骨质密度提升。

第四，老一代从小在室外跑跑跳跳，年轻时做很多体力活动，骨骼基础比较好。成年后也比较愿意走路和干活，而年轻人多数从小就天天久坐不动，体育锻炼时间少。

■某些人是纯素食，他们怎么没有个个骨质疏松？

素食不等于钙摄入不足，如果有良好的营养搭配，素食也可以摄入足够多的钙。钾、镁、维生素C、维生素A、维生素K等营养成分，完全可以从植物性食物中获取。维生素D主要靠晒太阳。尽管鱼肉蛋奶里有少量，但只要有足够的室外活动，不吃它们也影响不太大。

豆类蛋白质中的含硫氨基酸偏少，低于肉蛋奶的含量，某种意义上还有利于减少钙的损失。因为过多的硫元素是促进尿钙排出的。

各种植物奶的营养价值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白质上与牛奶媲美，但钙含量却很低，除非额外添加了足够多的钙。发达国家可以购买到各种强化钙和维生素D的牛奶替代产品，但我国这方面的情况还不尽如人意。

素食有健康的素食，也有不健康的素食，纯素食者并不是个个都能获得上面所说的各种营养成分。只不过，一些素食者有足够的营养意识，能做好营养补充品和强化食品的配合。