跑步锻炼本身是好事，然而不少人却有着一些坏习惯，很容易造成锻炼无效反伤身。

错误的热身动作

以下三个动作都没有意义，甚至具有伤害性，大家不要再做了。

绕膝动作以旋转为主，容易造成韧带和膝关节半月板损伤。

颈部环绕这个动作也与跑步无关，还容易导致椎动脉受到挤压，加剧眩晕。

下腰转体是危险系数很高的一个热身动作。大幅度的旋转容易导致椎间盘损伤。

正确的热身动作应该是扩胸运动、垫步高抬腿、弓步转体等。

跑得太快距离过长

看到别人跑得多、跑得快，有的人也跟着晒跑量、拼速度。其实，你的运动能力和身体素质如果不适应大强度运动的话，突然过快、过猛的跑步会带来骨骼肌或关节损伤，增加对交感神经系统的负担。

大众初级跑步可以参考80/10/10法则，即80%低强度训练、10%中等强度训练和10%高强度训练结合，随着运动能力的提升，再循序渐进地增加强度和距离。

跑完步大量喝水

跑完步就补水是必要的，但是一定要注意适量。一次性大量喝水，可能引起肠胃短暂不适，导致体内电解质紊乱。还有，在跑步过程中也应该补充水，即每15~20分钟补充100~200毫升的水。如果跑步时间超过1小时，要考虑补充含糖、含矿物质的功能饮料。

跑步后立刻休息

有人跑完步喜欢立即找个地方坐着歇歇，甚至躺平，这么做很可能引起重力性休克，非常危险。跑步结束后，肌肉处于充血状态，这时候最需要的是放松和拉伸。跑完步可以先快走或慢跑5~10分钟，等心率平静下来再拉伸，重点围绕大腿和臀部，一个部位静态拉伸30秒，重复3组。

加班熬夜后跑步

一些人加班熬夜后身心俱疲，如果再去跑步锻炼，很可能在运动中发生意外情况甚至猝死，这样的案例不胜枚举。

务必听从自己身体发出的信号，累了困了就早点休息。平时再忙也要合理安排时间进行体育锻炼，这是完全能做到的。

南通市体育科学研究所

汤剑文