健步走是最简单方便，也是最普及的体育锻炼方式之一，适合体质较弱者以及中老年人。一直以来有个争议，健步走要达到最佳效果，是步数多一些好还是速度快一点好呢？

先说说老年人。2019年《美国医学会杂志》上的一篇论文显示，老年人在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，每天步行7500步对于长寿是最有利的，而行走速度的快慢与死亡率高低无关。这个研究说明，老年人每天的步数不要过少，如果少于4400步，则锻炼效果大打折扣；再者，步数也不要过多，“日行一万步”对老年人没有意义，因为超过了7500步对于长寿没有附加的益处；最后，老年人的重点在于步数而非速度，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。

再说说中青年人。同样是《美国医学会杂志》，其2023年刊登了一篇论文，该研究以20岁以上的中青年为研究对象，发现每周健步走4天、每天达到8000步，就能获得最大的健康收益。这说明，过去在社会上流行的“日行一万步”应该更改为“日行八千步”，因为走得过多，健康收益并不再增加；走得过少则死亡风险增加，而且中青年人本来平时工作就比较忙，不可能也不需要每天都健步走，一周安排4天就可以了。

最后说说步行速度。中青年人通过健步走来锻炼身体，除了步数外，速度也是重要因素。我们日常的比如丢个垃圾、走到食堂、晒衣服之类的活动中产生的步数，都是闲庭散步式的，实际上属于“无效步数”，因为其运动强度不达标，几乎没有锻炼效果。最简单的主观判断方法是，当健步走时，速度要比平时走路快一些，当身体微微出汗、心跳明显加快甚至有一点气喘，说明运动强度正合适。

总的来说，健步走因人而异，更贵在坚持，只有持之以恒，才能取得良好的锻炼效果。

南通市体育科学研究所汤剑文