跑步、登山等运动后，经常会感觉到小腿又酸又胀，如果排除受伤、疾病等原因，很多情况下是肌肉的充血肿胀。在运动时，小腿肌肉过量反复收缩，大量的血液被供给到下肢，会使肌肉组织出现充血以及轻微的肿胀，使小腿出现血液循环速度减慢的状态，从而引起胀痛的症状。

遇到这种情况，我们可以进行一些拉伸动作来缓解。

一是小腿后侧肌肉拉伸。面对墙站立，将双手放在墙壁上支撑上半身，弓箭步，前腿弯曲，后腿膝关节打直,上身前倾，感觉伸展到腿后的小腿肌群，维持15~20秒，保持呼吸，重复动作6~8次。

二是下犬式拉伸。双手分开与肩膀同宽，中指或食指正对前方，双手互相平行，脚分开和骨盆同宽，脚趾勾住地板，手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直双腿，保持双手双脚的对称位置，骨盆和躯干抬起，每次维持20~30秒。

也可以做一些冷热敷和按摩，冷热敷交替可以提升血液循环，搭配按摩，可以放松紧绷的肌肉，尽快排出乳酸和其他废物，让肌肉组织尽快修复。按摩可以用一个网球或者按摩球放在小腿肌肉的下面，先从正中间上下来回滚压放松，一个来回控制在10秒上下，在局部特别酸痛的点停留3~5秒，反复滚压。滚压小腿肌群的正中间后还可以滚压小腿后侧肌群的内侧和外侧，要点相同。

除了运动后的拉伸和放松方法外，还应在运动前做好充分的准备活动，例如低强度的有氧运动、低负荷的重量训练等，适当地伸展活动肌群，在运动中渐进式增加运动的负荷，能有效避免运动后肌肉酸痛的情况。

市体育科学研究所 冯枭慧