喜欢跑步的朋友比较注重跑步的速度，而跑步的速度=步频×步幅，所以我们想要提升跑步速度，一靠稳定的步频，二靠加大步幅。那么，步频是不是越快越好？一分钟多少步为最佳呢？

在1984年洛杉矶奥运会期间，美国运动生理学家杰克·丹尼尔每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了50多名男女跑者的步频，距离在3000米以上的比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180，其他人都高于180。

他认为一分钟180步的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。

后来，他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以160、180、200的步频跑。他发现：在步频为200的时候，心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加；低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险；步频为180时正好是一个临界点，跑者可以更好地发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

同时，丹尼尔博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在180以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。

所以，步频180是适合绝大多数跑者的，它既能预防运动损伤，又能控制心率过快、节省能量，让跑者耐力更持久。对于未掌握节奏的朋友，可以从相关运动App下载节拍器，跟着节拍跑。当然，步频180只是个参考数据，关键是跑者要根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

南通市体育科学研究所

汤剑文