过度和高频率使用手机导致颈椎出现劳损、疼痛、僵硬等症状，俗称“手机脖”。以下是一些运动解决方案，旨在帮助改善颈部姿势、增强颈部肌肉力量并缓解相关疼痛。

日常姿势调整

保持正确的坐姿和站姿：坐着时，确保膝盖、腰椎和手肘都呈90度，背部挺直，避免驼背。站着时，双脚分开与肩同宽，保持身体平衡，避免长时间单侧负重。

调整手机使用习惯：尽量将手机放置在与视线平行的位置，避免长时间低头。使用手机时，每隔一段时间抬头望向远处，让颈部肌肉得到放松。

颈部运动缓解

头部米字运动 头部先后向八个方向（上、下、左、右、左上、左下、右上、右下）缓慢运动，每个方向保持几秒钟，重复数次。注意避免头部转圈，以免加重颈部负担。

颈部伸缩运动 采取坐或站的姿势，缓慢地抬头，尽力将脖子伸长，同时胸腹一起往上拉伸。保持几秒钟后放松，重复数次。

耸肩运动 头摆正，目光正视前方，挺胸，两臂垂直下垂。两肩同时往上耸起，尽力往上，然后放松。重复数次，有助于缓解肩部紧张。

反向拉伸运动 左手向下往背部拉伸，右手向上往背后拉伸，两手在肩部合拢。然后左右交换拉伸，反复进行。这个动作对肩膀、颈部和背部均有很好的锻炼效果。

仰颈运动 颈部向后仰，尽量让头部与身体呈一条直线，保持几秒钟后放松。这个动作可以放松颈椎后面的肌肉，恢复其弹性。

其他辅助运动

猫伸展式和下犬式 这两个瑜伽动作可以灵活脊柱和腰部，让脊柱重新获得活力。每天抽出十几分钟进行练习，有助于缓解颈椎疼痛并矫正脊柱姿势。

游泳 游泳是一种全身性的运动，对颈部肌肉有很好的锻炼效果。特别是蛙泳和自由泳，能够增强颈部肌肉的力量和耐力。

除了运动外，还可以结合热敷、按摩等方法来缓解颈部不适。同时，保持良好的生活习惯和作息规律也是非常重要的。

通过以上运动解决方案的实施，可以有效改善“手机脖”问题，缓解颈部不适和疼痛，提升生活质量。

市体育科学学会副研究员卞保应