“五一”小长假期间，大家沉浸在旅行的愉悦、聚会的欢乐以及充分的休息中，享受着惬意的时光。然而，这样的生活节奏也常常会打乱我们日常规律的锻炼计划，使我们的身体仿佛进入了一种“放松模式”。当从悠闲的“假期模式”切换到紧张的“工作模式”时，很多人会出现“节后综合征”，比如感到疲惫、注意力不集中、情绪低落等。

那么，假期结束后，我们该如何逐步找回健康的生活和锻炼节奏，让身体重新焕发活力呢？

从低强度运动入手

假期过后，我们的身体可能已经处于一种较为松弛的状态，如果这个时候直接进行高强度的锻炼，很可能会导致受伤。所以在前几天，建议先选择一些低强度的运动。

散步就是一个非常不错的选择，我们可以在户外一边欣赏自然景色，一边慢慢地让身体各个部位逐渐活动起来。每天坚持散步30分钟，不仅能有效促进血液循环，还能帮助我们放松心情，减轻假期后可能出现的焦虑情绪。当身体适应了几天的低强度运动后，就可以逐渐将有氧运动，比如慢跑、游泳等，与力量训练，如俯卧撑、深蹲等结合起来。每周安排3~5次锻炼，每次持续45~60分钟为宜。

要重视热身和拉伸

无论我们进行何种运动，热身和拉伸都有着至关重要的作用。热身运动可以帮助我们提高身体温度，增加肌肉的弹性，从而大大降低在运动中受伤的风险。一些简单的热身动作，例如原地踏步、关节活动操等，持续5~10分钟就可以让身体达到比较好的运动准备状态。同样地，运动结束后的拉伸也不容忽视。拉伸能够帮助肌肉放松，减少乳酸堆积，从而缓解肌肉酸痛，针对腿部、腰部、背部等主要运动部位进行静态拉伸，每个动作保持15~30秒，这样可以让身体在锻炼之后得到充分的舒缓。

合理科学安排饮食

科学合理的饮食为我们的锻炼提供强有力的助力。由于节假日期间饮食往往比较丰富，容易使我们的胃肠负担加重。所以在节日过后，我们应当尽量避免过多摄入高脂肪、高糖的食物。要多吃蔬菜和水果，它们富含维生素和矿物质，能够增强免疫力。

在锻炼期间，饮食要与运动紧密配合。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，对于帮助身体从假期的“消耗模式”中恢复起着至关重要的作用。因此，我们需要摄入适量的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类和低脂奶制品等。同时，还要保证足够的碳水化合物摄入，为锻炼提供充足的能量，全麦面包、燕麦片、红薯等都是很好的碳水化合物来源。

调整心态结伴锻炼

假期中的放纵可能会让我们对重新开始锻炼产生一定的抵触情绪。这个时候，我们一定不要给自己太大压力，而是要设定一个循序渐进、切实可行的锻炼计划。此外，加入健身社群或者约上朋友一起运动，通过互相监督和激励，能够更好地坚持下去。

总而言之，节假日后的恢复锻炼关键在于“循序渐进、因人而异”。只要我们制订科学的运动计划，保持均衡的饮食，养成规律的睡眠习惯，并且调整好心态，就不仅能快速重启健康生活，而且能够将健康的习惯更好地融入日常生活中，从而在工作和生活中都保持更加良好的状态。

南通市体育科学学会冯枭慧