你知道吗？选对时间运动十分重要。选错时间不仅白练，还可能伤身。

避开危险时段，抓住黄金窗口，运动效果事半功倍。

湖北省武汉市第一医院老年病科住院医师雷映红2025年5月在《健康时报》上刊文介绍，坚持运动能帮助延缓衰老，但要是运动时间没选对，反而会带来不良后果。

5时~7时 这个时间段，人体体温比较低，血液也比较黏稠。要是空腹去运动，还容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃点东西，活动活动身体，热热身，再去运动，这样才安全。

12时~14时 夏天这个时候，太阳毒辣，紫外线强，出去运动很容易中暑；冬天又特别冷，关节被冷风一吹，疼痛易发作。要是这个时候想锻炼，就别去户外了，在室内打打太极、做做拉伸操也很不错。

餐后半小时 刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候，血液都集中在胃部，要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完饭先安安静静坐30分钟~60分钟，要是想出去散散步，最好等1个小时以后。

尽量选择3个“黄金时间”

9时~10时 这个时候，体温已经慢慢回升，关节也灵活多了，身体里的肾上腺素分泌达到了一个小高峰。在这个时间段，特别适合做些中等强度的运动，像快走、八段锦等，既能锻炼身体，又不会太累。

15时~17时 研究发现，下午这个时候，人的肌肉力量和柔韧性都是一天中最好的，反应速度也比早上快。想做力量训练、跳广场舞，选这个时间准没错，能更好地发挥自己的水平，锻炼效果也更好。

18时~19时 黄昏时分去运动，能调节我们的生物钟，促进褪黑素分泌，晚上睡觉更香。推荐试试瑜伽、散步这些比较舒缓的运动，既能放松身心，又能为晚上的好睡眠打下基础。

试试这3种不费时运动

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐曾在CCTV生活圈微信公众号上发文指出，日常没有运动习惯的人不如试试这3种简单运动。

坚持快走 快走介于普通步行和跑步之间，属于中等强度的运动，对于平时缺乏锻炼的人来说是一种非常好的选择。每天坚持快走能增强心肺功能，降低心血管疾病的发生风险，改善焦虑、抑郁等情绪，还有助于防治骨质疏松，能达到减肥塑形的效果。

靠墙静蹲 靠墙静蹲不受场地和器械限制，随时随地都能做。除了可以帮助减少久坐的伤害外，还有助于降压、减肥塑形，有益于膝关节、心脏健康。

常做家务 对于很多没有时间健身，也没有专门运动习惯的人来说，也可以试试“零食”运动，即碎片化、即停即动的运动方式，比如做家务，揉面、晾衣服、换床单、拖地、打扫厕所等。

不同慢病患者运动方式也不同

高血压患者 湖北武汉亚洲心脏病医院心内科副主任医师熊岗指出，“等长运动”被称为降血压的最佳运动。这源于《英国医学杂志》的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”使血压下降幅度最大。常见的等长运动有靠墙静蹲、平板支撑和扎马步。

高血脂患者 浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任任菁菁2023年在科室微信公众号上发文指出，高血脂患者通常存在脂代谢障碍，体形一般较胖。为助力血管通畅，让血脂回归正常，患者要以中低强度有氧运动为主，如快步走、太极拳、游泳、慢跑等，以高效燃脂，让身体脂肪分布符合健康标准。

骨关节病患者 由于老年人骨头脆性大，为确保安全，力量训练以轻重量训练为主，可尝试提踵踮脚、手持哑铃向上推举、臀桥等动作。此外，患者还应增加耐力运动，如快走、慢跑、有氧健身操等，以增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼能更好地支撑身体。

糖尿病患者 糖尿病患者推荐以有氧运动为主，同时增加力量练习。运动方式可以是快走、蹬车、蹦床和跑步等。中低强度的力量训练可选择靠墙静蹲、坐姿抬腿、弯举小哑铃等。对于糖尿病患者，建议餐后进行轻度到中度的有氧运动，有助于改善餐后血糖。

呼吸系统疾病患者 四川省绵阳市安州区人民医院主治医生姚明超2024年在国家老年疾病临床医学研究中心微信公众号上发文介绍，对于患有呼吸系统疾病的中老年人，除了中低强度的有氧运动和太极拳外，最主要的还包括吸气训练和呼气训练，如吹气球可锻炼呼吸肌，改善呼吸效率。

肌少症患者 肌少症人群建议以抗阻运动为基础，并与有氧运动相结合。抗阻运动包括坐位抬腿、靠墙静蹲、举哑铃、拉弹力带等。中低强度有氧运动包括快走、慢跑等。据《健康时报》