随着我们训练和年龄的增长，一些问题也随之而来。膝盖疼痛就是其中一种常见的症状。下面推荐几个最适合膝盖不好的人的腿部锻炼。

靠墙静蹲

目标肌群：股四头肌、臀大肌

背部完全贴墙，双脚距墙40~45厘米，脚尖外旋15°，与膝盖方向一致，双脚与肩同宽。

想象背部有头部、上背、骶骨三个支撑点，缓慢下滑至大腿略高于平行，膝盖始终与第二、三趾连线平行，核心收紧，保持腹内压。

罗马尼亚硬拉

目标肌群：腘绳肌、臀大肌

膝关节微屈15°~20°，髋部后推主导，背部挺直锁定，肩胛后收下沉。

执行过程中感受后腿拉伸，杆路紧贴小腿，到达小腿中部停止，注意控制离心速度。

箱式深蹲

目标肌群：股四头肌、臀肌、核心稳定器

脚距略宽于肩，脚尖外旋20°~30°，核心预紧。

下蹲过程中，髋部后推引导，保持胸部挺起，膝盖跟随脚尖方向，控制下降速度3秒。

轻触箱面即起，避免完全坐实，保持脊柱中立，注意膝盖不内扣。

TRX深蹲

TRX深蹲是一种有支撑的深蹲，但难度仍然很大。深蹲时，膝盖压力的来源之一是膝盖和身体重量向前移动。使用TRX深蹲，你可以确保身体重心向后移。

系好TRX绑带，确保其牢固。握住把手，向后站立，使TRX绑带的角度能够让你向后倾斜，同时手臂伸直。双脚分开站立，与肩同宽，与臀同宽。将臀部向后推，同时弯曲双膝，进行下蹲。

虽然主要动作相同，但关键的区别在于你可以向后倾斜更多以减轻膝盖的压力。

执行过程中适当把握高度，手臂保持张力，注意垂直下蹲轨迹。