读者张忠美来电（0513-85110110）咨询：5公里跑用什么配速最为适宜？哪类跑道最适合跑步？

南通市体育科学研究所所长、南通市体育科学学会秘书长汤剑文对这两个问题做了解答。

汤剑文说，5公里是非常适合大众健身的一个跑步里程，用时在30分钟左右，完成该距离跑步运动强度较大，与WHO（世界卫生组织）提倡的“中老年人每天30分钟较高强度有氧运动”相适宜。

“普通爱好者选择5公里跑采用多少配速效果最好？这并没有一个固定答案。”汤剑文说，大众跑者健身的目的是增强体质、提高心肺耐力或是减肥，跑步时有了出汗、气喘（能和跑友简单地说话交流，但不能唱歌）、心跳明显加快（每分钟心跳大概在180次）这3个特征就达到了运动目的。跑步时可根据自身的运动能力安排速度，而不是和别人比快慢。

汤剑文介绍说，《美国身体活动指南》里讲得很透彻，当跑步配速达到7分~9分20秒/公里即为大强度运动，当配速在7分钟以内/公里，即为极大强度运动。“也就是说，只要你迈开双腿跑起来，无论速度快慢，即便只比快走稍快一些，也属于大强度运动。”

关于跑道类型的选择，汤剑文建议，刚开始跑步锻炼的人跑道首选塑胶跑道，该跑道能较好地保护膝关节。当自身能力提升了、跑姿合理了、体重轻盈了，彩色沥青（步道）、柏油马路也适合跑步，尽可能地不要在路面较硬的水泥路、砖块路上跑步。

本报记者王全立