“十人九腰痛”，日常生活中很多不经意的习惯会给腰增加负担，导致有些人出现腰酸背痛、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题，尤其是办公室一族，更是腰痛的高发人群。国家体育总局训练局康复中心运动康复师崔扬表示，不仅运动员有腰肌劳损等困扰，随着现代生活方式的改变和生活节奏的加快，越来越多普通人也有慢性腰痛的症状，且年龄呈现越来越低的趋势。

腰痛主要有急性和慢性两种。急性腰痛最常见的发生场景在搬重物时，没有采取下蹲的姿势，而是利用弯腰或者旋转腰部这样不正确的方式发力，导致腰部肌肉承受了超过自身的负荷。崔扬提醒：“在搬重物的时候要尽量降低身体重心，让身体贴近重物，挺直腰背，避免弯腰，收紧核心，脊柱处于中立位，然后靠腿部、臀部的力量将重物随身体的站立而抬起，腰部的肌肉仅仅是保持姿势的稳定。深蹲也是如此，要在屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直。不能‘费腰’。”

另外，久坐不动、不良姿态等会加重腰部负担，形成慢性疼痛。“葛优躺”之所以错误，正是因为和腰椎的正常生理曲度相反，正常应该是腰椎前屈，“葛优躺”让腰椎后屈，还有“跷二郎腿”这种姿势给骨盆带来倾斜，腰椎也会跟着受影响，两侧的肌肉不平衡就会开始出现疼痛，影响脊柱。此外，许多上班族会趴在桌子上午休，腰部缺少支撑，也会腰酸背痛。久坐时腰椎承受的压力是站立时的1.8倍，压力会更大一些。日常如何改善？一定要减少久坐时间，每隔半小时起来尽量活动一下，让腰椎在正确的位置，正常坐着办公时给腰后部一个支撑，让身体上半身的重量能够分担到各个地方，正确受力，腰部压力就会减少很多。

护腰从简单动作做起。专家指出，正确适度的运动和康复训练，对于腰痛和腰椎间盘突出的防治和功能恢复至关重要，有的动作可以缓解疼痛，有效增加腰部力量，比如做一些牵引，吊单杠可以牵拉腰部肌肉，减轻腰椎受力、减少椎间盘内部的压力，对于腰椎间盘突出的病人是很好的运动，但一定注意安全防护。

“另外，在日常生活中也要注意，任何引发腰痛的动作都不要做，建议利用一种代偿的模式，比如说不要弯腰系鞋带，改为下蹲，利用髋关节、膝关节的屈曲来减少腰部的弯曲，避免腰痛加重。”崔扬提醒。

据《中国体育报》