健步走是最安全的有氧代谢运动之一，适合中老年人、体质较弱者。它通过加快步频即每分钟100步甚至120步以上进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，有益身心健康。然而，一些人提出健步走也会伤膝盖，这是怎么回事？

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。这就是说，我们每周健步走5天，每天30分钟就达到基本的锻炼强度了。有研究指出，老年人每天步行7500步最长寿，成人每周健步走4天、每天8000步获得的健康收益最高。

如果我们按照上面讲的频率、时间进行锻炼，就能获得很好的健康收益。但要注意正确的方式，否则容易造成膝盖受伤。

1.盲目追求步数

有些人觉得健步走的时间越长，锻炼效果会越好。健步走时，膝盖承受1~2倍自身体重的重量，如果走路时间过长，则对膝盖造成的负担越重，加上自己不注意休息调整，久而久之就会造成髌骨、半月板或肌腱等部位的损伤，特别是体重超重的人、有膝关节骨关节病的人。

健步走最好是一气呵成，即一次性走30分钟，也可以分两到三次完成，但每次要保证连续走10分钟以上。

2.走路姿势太随意

《2023版运动处方中国专家共识》中建议，走路时，腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上；双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

健步走以小步幅、快步频为宜。很多人觉得健步快走就是要大步幅前行，但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，也有的人喜欢走得飞快，超过了负荷，也会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

3.路面不平整

不少人习惯沿着马路快走，然而有研究发现，沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化，而在公园散步者肺功能改善、动脉血管软化显著。

健步走的理想场所应该是操场塑胶跑道、公园健身步道和土地路面，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，从而产生一些危害。

南通市体育科学研究所

汤剑文