◎张宇

著名的《科学》（Science）期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究，科学家使用几种方法诱导果蝇产生饥饿感，在饥饿处理后，果蝇的寿命延长了50%左右，并且存活率也更高。长时间的饥饿似乎改变了食欲调节的设定点，从而对衰老产生影响。这项研究通讯作者斯科特·普莱彻博士表示：“饥饿感本身就足以延长寿命。”

对人类的研究也发现，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年，美国哥伦比亚大学研究人员在《自然·衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

此外，适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。

有些病可试试适当饿一饿

部分胃病。得了胃病后，吃多了会反酸、烧心、肚子胀。一旦吃得太多了，脾胃运化功能失调，出现胃胀、胃疼等问题，如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感觉饿就去吃东西。要少食，保持一点饥饿感。

有些失眠。肯定有很多人因为晚上吃得多而睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在七点过后不进食，有些失眠自然会消失。

很多肥胖。如果不管住嘴，就算天天运动，也是减不了肥的。肥胖不光影响美观，还会引发多种疾病。

少吃不是盲目节食

■控制好三餐的比例，晚餐可以适当少吃。

既要限制饮食，也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。

■试试东方膳食模式，健康食物有助于少吃。

《中国居民膳食指南（2022）》提出了“东方健康膳食模式”，特点是食物多样、清淡少油，尤其以丰富的蔬菜水果、多样的鱼虾海产品以及多种奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的，多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如：和同样体积大小的一个汉堡或蛋糕相比，健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低、饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入，更有助于健康。

■把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序。

吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化、饱腹感最大化。

■吃饭时多咀嚼，专心吃饭，不要看手机。

吃饭尽量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱腹感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。而狼吞虎咽会一不小心就吃得过多。

此外，吃饭时刷手机、追剧让大脑不易感受到是否吃饱。

■吃到七八分饱就离开餐桌。

我们每个人都要摸索自己吃到七八分饱的感觉。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有微微的饥饿感，但不会饿得很难受。找到感觉后，吃够就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能会忍不住再吃一点。