高考在即，考生们在知识冲刺的同时，心理压力也会与日俱增。如何科学减压、以最佳状态应考？近日，记者走进南通市妇幼保健院儿童心理卫生科，邀请心理医生围绕认知调整、行动指南、环境支持、家庭联动、考场应急等5个方面，为考生分享实用策略，以从容自信的姿态迎接人生这场重要考试。

面对高考焦虑，换个视角看待是关键。考生可尝试“和焦虑交朋友”，把紧张的生理反应，如心跳加快、手心出汗，解读为“身体准备好战斗，大脑高效运转”的信号。同时，用便利贴写下“允许自己犯错”，要明白高考是“尽力考试”，而非追求完美。

当脑海中浮现“考不好人生就完了”的极端想法时，需立即启动“停止灾难放映机”模式。不妨反问自己：“曾经某次考试失利，真的毁掉人生了吗？”也可画“焦虑泡泡”，把最坏结果写进泡泡，吹气让其“飘走”，会发现焦虑远没想象中沉重。

身体先放松，带动心理减压

碎片化时间里，简单动作就能缓解紧张。课间3分钟，试试“急救包”技巧：呼吸法可闭眼想象捧杯热茶，按“吸气4秒→屏气2秒→噘嘴呼气6秒”重复3次；手指操则用力握拳5秒再突然张开，释放紧张，考前候场做正合适。

每日也别忘给身体“充电”：课间去操场快走5分钟，看看天空或绿树，绿色能安抚神经；晚自习前和同学玩“表情包模仿大赛”，大笑释放压力激素，为学习蓄能。

班级与老师，构建减压共同体

班级里，互助小妙招能营造积极氛围。发起“夸夸墙”，每人写鼓励话语贴后墙，如“你讲题时像学霸附体”，正向反馈传递能量；设置“烦恼漂流瓶”，匿名投焦虑，抽选后集体想办法，会发现大家烦恼相似，孤独感骤减。

和老师“打配合”也很重要。考前一周，可请班主任每天放学前说固定鼓励语，如“今天又战胜错题，超棒”；模拟考后情绪崩溃，直接跟信任的老师说“需要一杯奶茶时间”，老师的理解与支持是减压“及时雨”。

把压力变燃料，营造温暖后盾

家庭氛围对考生心态影响深远。考生可给家长列“暗号”清单，复习时关门=“请勿打扰”，贴笑脸贴纸=“可送水果”；家长多用“魔法句式”，如“最近睡得够吗”代替“复习咋样”，“想吃红烧肉还是糖醋排骨”，用选择替代唠叨，减少压力传递。

睡前15分钟，开展“充电仪式”，和家人分享“感恩三件事”，像“同桌借我笔记”“食堂阿姨多给鸡腿”，切换大脑到积极模式，带着温暖入睡，次日更有动力。

稳住心态，灵活应对突发状况

踏入考场，这些应急招可帮助考生快速调整。入场前“心理安检”，手抖就用钢笔在草稿纸上狂写“必胜”，靠运动消耗肾上腺素；提前建立条件反射，复习时闻风油精或橘子皮味，考场闻到触发安全感，快速进入状态。

遇到难题，启用“心理盾牌”：默念“我难人难，我不畏难；我易人易，我不大意”，用橡皮轻擦额头，借动作暗示“擦掉焦虑”，聚焦题目，发挥应有水平。

高考不仅是知识较量，更是心态博弈。从认知到行动，从环境到家庭，这些多维度减压策略齐发力，定能助力考生轻装上阵，在考场上绽放最佳状态，拥抱属于自己的精彩未来。

朱颖亮 贾冯翔