你有没有在超市货架前看着千焦、千卡、无麸质等标签满天飞而感到云里雾里？

你有没有打开社交平台后被减重达人分享的经验帖搞得心动不已？但仔细一看，基础代谢率、体脂率、BMI、血糖生成指数、血糖负荷……这些名词却像密码一样难解。

今天咱们就带大家一次性拆解这些“健康黑话”。

热量

卡路里/千卡路里（千卡）是大家最常用的热量单位，但按照《中国食物成分表》（GB 28050—2011）要求，预包装食品营养标签需标注“千焦”（千焦耳）作为热量单位。我们在购买食品时需要了解千卡和千焦如何换算。

1千卡=4.184千焦，大家可以记住4倍关系，用食品标签上的千焦除以4可以大致得到其千卡值。按照新版膳食指南推荐，轻体力劳动者每日热量推荐摄入量2150千卡（男）、1700千卡（女）。

NRV%

这大概是食品标签中大家最不熟悉的指标了。NRV%表示每100克或100毫升食品中，某营养素的含量占每日推荐摄入量的比例。一样预包装食品标注脂肪NRV%为31%，意味着吃 100克这种食物，你就摄入了当日脂肪推荐量的31%。

日常生活中，我们可以多关注食品标签上碳水化合物、脂肪、钠、能量这几个项目的NRV%，多做些比较，尽量挑选低糖、低脂、低盐、低热量的食品。

GI、GL

这两个名词我们经常在一些谈论血糖、减重的文章中见到。

GI（血糖生成指数）是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标，能显示食物升高血糖的速度和能力。按GI数值可以将食物分为高、中、低三个档次，分别对应的数值是≥70，50～70，≤55。

GL（血糖负荷）是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标，反映食物对血糖的总体影响。按GL数值可以将食物分为高、中、低三个档次，分别对应的数值是≥20，10～20，≤10。

如果觉得复杂，可以将GI理解为“爬山的速度”，将GL理解为“爬山的实际高度”：即便一个人爬山速度很快（GI高），但由于今天吃太少（碳水化合物含量低），动能不足，最终也不会爬得太高（GL不高）。

比起GI，更应该综合地看GL指数，在摄入量相同的前提下，优先选择低、中GL指数的食物。不过也不能因为某种食物的GL指数低就放肆大吃特吃，不控制量，血糖也会不受控。

无麸质食物

近年来爆火的无麸质食物是指那些不含麸质或麸质含量极低的食物。那啥叫麸质？可以理解为谷物中的面筋蛋白（凉皮中的面筋就是这东西），小麦、大麦、黑麦中都有。对于普通人来说，没必要跟风选择无麸质食物，只有那些对麸质过敏，吃了之后会出现乳糜泻的人群需要。

BMI

即体质指数，常用来衡量胖瘦程度。计算公式为体重（kg）/身高2（m2），根据BMI数值，可以将体重分为以下几类：

体重过低：BMI＜18.5；体重正常：18.5≤BMI＜23.9；超重：24.0≤BMI＜28.0；肥胖：BMI≥28.0。

需要注意的是，BMI无法区分肌肉和脂肪，对于经常锻炼、肌肉量较大的朋友来说，BMI无法反映其真实的胖瘦程度。

体脂率

是指体内脂肪重量占总体重的百分比，直接反映脂肪含量，但一般需要用特定仪器进行测量。生活中常见的体脂秤、智能手表测量的数值只能做参考。

我们不必追求过低的体脂率，男性体脂率不超过20%、女性体脂率不超过30%都是可以接受的。尤其对女性而言，体脂率低于20%可能会导致月经失调、闭经等内分泌紊乱现象。

基础代谢率

是指人体在清醒、安静状态下维持基本生命活动（如呼吸、心跳）所需的最低能量消耗，占人体总能量消耗的60%~75%。

在运动量、进食情况相近时，基础代谢率越高，减重效果越好。这就是减重达人们纷纷喊着要提高基础代谢率的原因了。

基础代谢率的影响因素包括年龄、性别、基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量可以靠运动锻炼来提升，像运动员的基础代谢率就比普通人高出不少。可见，想通过提高基础代谢率来改善减重效果，还是要加强锻炼。

这些和营养健康有关的指标和名词一时记不住也没关系。无论是想改善健康，还是维持好身材，都要做到不盲目、不焦虑，循序渐进，在正确的道路上走下去，总能开花结果。据科普中国微信公众号