在日常生活与运动中，你是否在肩关节外展特定角度时感到肩部前外侧疼痛？这可能与“肩峰下撞击综合征”有关。

今天就来科普这种常见的肩痛问题，以及如何通过运动缓解和避免。

肩峰下撞击综合征是肩峰下组织因撞击产生疼痛的病症，典型表现为肩关节外展60~120度时，肩部前外侧疼痛明显，肩部活动受限，严重时影响睡眠和生活质量。出现该综合征，除遵医嘱治疗外，合理运动可助力缓解症状。

急性期疼痛缓解后可做以下运动：

钟摆样运动——弯腰让患侧手臂自然下垂，缓慢前后、左右、画圈摆动，每个方向10~15次，每天2~3组。

靠墙静蹲——背部靠墙，双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行于地面，双臂自然下垂或轻扶墙面，每次保持30~60秒，重复3~5组。

恢复阶段可尝试以下运动：

小重量哑铃侧平举——手持1~2千克哑铃，双脚与肩同宽，缓慢抬臂至肩高再放下，10~15次一组，每天2~3组。

爬墙运动——面对墙壁，手指沿墙壁缓慢向上“攀爬”，到耐受位置停留再放下，重复10~15次，每天2~3组。

需要注意的是运动要循序渐进，让肩部合理休息，并且尽量在专业人士的指导下进行，若疼痛加剧，应立即停止运动并就医。

与其疼痛后治疗，不如提前用运动预防。

日常除小重量哑铃侧平举坚持强化肩部肌肉外，还可用弹力带做肩部外旋、内旋，站立位固定弹力带一端，手握另一端缓慢转动肩部，10~15次一组，每天2~3组。也可做肩胛稳定性训练，如桥式（仰卧抬臀收肩胛）、俯卧撑（跪姿或标准姿势保持肩胛稳定）。

据《中国体育报》