如今，光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步让许多人保养得格外年轻，四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好，50岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这3个变化，说明可能是真的老了！

入睡时间显著提前：真熬不动夜了

你有没有发现曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动夜了？没错，上了年纪的人往往一到晚上就早早入睡。这就是上了年纪后生物钟的悄然偏移。

有研究发现，大部分老年人经常在晚上 8~9点就开始困了，睡到清晨 4~5点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。

这也就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能导致清晨过早醒来，成为衰老的清晰信号。

碎片化睡眠的增多：睡眠断断续续

上了年纪后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难快速入睡。睡眠被切割成一段段碎片。

出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的过度兴奋。2022年，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现，随着年龄的增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发、出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”的出现。

深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡

年纪大了，感觉睡眠变浅，总感觉“睡得不沉”，稍有动静就醒，或者整夜感觉自己“似睡非睡”，这些正是深度睡眠减少的表现。

2000年，《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例从青年时期（16~25岁）的18.9%下降到中年时期（36~50岁）的3.4%。

深度睡眠是“黄金修复期”，深度睡眠的流失削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能减退（如记忆力变差）密切相关，也是衰老的表现之一。

提升睡眠质量的5个方法

规律优质睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。下面这5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人可以试一试。

方法一：三个助眠运动

睡前运动几分钟，多睡半小时！2024年，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现，在睡前4小时内，多做深蹲、提踵、提膝展髋这3个运动动作可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。

方法二：穿上袜子睡觉

穿袜子睡觉会对睡眠质量和睡眠时长有影响吗？2018年，《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间缩短7.5分钟，睡眠期间醒来次数少了7.5倍，总睡眠时长平均延长了32分钟。

研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

方法三：睡前放下手机

2021年，美国一家睡眠评估机构对2000多人进行了睡眠数据调查后发现，睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。

方法四：睡觉前洗个澡

睡前1~2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。

方法五：睡觉前泡泡脚

如果你没有睡前洗澡的习惯，睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024年，《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现，睡前1小时用温水泡脚可以显著改善老年人的睡眠质量。

研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。 据健康时报