俯卧撑大家应该都知道，是一种大众化健身运动。即使不去健身房，没有专业的器械，都可以完成，利用好自身的体重也能锻炼上肢、肩部、胸部、腰腹的肌肉力量，帮助我们塑造美好身形。虽然它看起来很“简单”，但要做好其实并不容易，今天就和大家聊聊常见的俯卧撑练习。

1.常规俯卧撑。俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩、肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角；动作过程全身挺直，平起平落。2.扶墙俯卧撑。对于常年不做力量训练的人，一上来直接做俯卧撑可能比较难，大家可以试试双手撑墙、双脚并拢，保持身体成一条直线。弯曲肘部，身体缓慢靠近墙面，至前额接近墙面。动作过程中不能塌腰拱背和翘臀。3.跪姿俯卧撑。相较于常规俯卧撑，难度降低，对于女性或力量不足者更为友好。动作要领：双腿膝盖触地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。4.窄距俯卧撑。在常规俯卧撑的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其他姿势与常规俯卧撑相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝、手臂肱三头肌、三角肌前束(胸沟)。5.宽距俯卧撑。在常规俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其他姿势与常规俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。6.高位俯卧撑。在“常规俯卧撑”的基础上，腿部抬高，身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。高位俯卧撑主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

俯卧撑是一个非常方便的训练动作，完成一个俯卧撑需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位，可以对上半身形成比较全面的刺激，并且可以随时随地来完成，不过，这个动作有一定难度，需要我们做的就是，在保证动作质量的基础上，从简单动作开始，直到能够完成标准俯卧撑，然后慢慢增加俯卧撑个数。一般来说，多数人每周锻炼3~4天即可，每天做3~5组，每组可以做10~20个。等水平提高以后，就可以尝试练习不同姿势的俯卧撑。

南通市体育科学研究所

卞保应