第A14版:健康周刊

​巧用壶铃练全身

通过壶铃训练可以全面提升身体素质,增强耐力和力量,在训练中还能提升身体平衡性、敏捷性,是辅助训练的不二法宝。日前,河北省体育科学研究所介绍了一组壶铃训练的动作,供大家训练时参考。在开始训练之前,需要先准备一个4至6公斤的壶铃,每个动作做3组,每组8至12次。

壶铃硬拉 做好壶铃硬拉,要选择比较重的壶铃。

双脚略宽于肩,紧绷核心;腰部向前合拢,臀部向后推,双手紧抓壶铃;向前转动肘部,收紧臀大肌和腘绳肌,把壶铃竖直提起来;挤压臀大肌和肩胛骨,慢慢地把它放回地面,完成3组,每组8至10次。

交叉站姿划船 右手握住壶铃,左脚向前迈出约30厘米;双膝弯曲,用左前臂支撑在左腿上,不要将重量压在腿上;屈髋,身体与地面呈45度角,保持脊柱中立和核心紧绷;把壶铃拉至肋部完成一次划船,手肘紧靠身体,在顶部略停顿,然后把壶铃放下来;重复8至12次,然后换另一边重复。

壶铃摇摆 双脚分开站立,略宽于肩,双手握住壶铃,手臂伸直,膝盖微微弯曲,背部保持中立,将壶铃从双腿间向后摆动;利用这个动力站起来,把壶铃甩到你的身体前面,直到肩膀的高度,背部、颈部保持中立;壶铃后摆过程中,壶铃把手位置应高于膝关节,到达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移;髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。

双壶铃推举 双手架壶铃,手腕中立,壶铃轻轻地靠在大臂上。双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。屈髋屈膝微微下蹲,臀部同时发力,用爆发力向上蹬,带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。动作至身体顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上。慢慢屈肘下落壶铃,回到起始位置。据《中国体育报》

2023-05-26 2 2 江海晚报 content_137211.html 1 3 ​巧用壶铃练全身 /enpproperty-->