借巴黎奥运会东风，越来越多人开始加入运动行列。

如何运动不伤身？如何科学运动？在国家体育总局群体司指导下，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南。

幼儿

体育游戏寓“动”于乐

暑假期间，有的家长想和孩子一起运动、强身健体。但是需要特别注意的是，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习。

幼儿肌肉中所含水分较多，蛋白质、糖和无机盐含量较少，肌纤维细小，肌肉收缩力弱，易疲劳，因此，不宜过多进行力量练习，负重练习还会加速骨化过早完成，影响身高发育；静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大，回心血量减少，心输出量减少，“憋气”后反射性地呼气加深，这时胸内压和腹内压突然降低，回心血量增多，使心脏负荷加大；幼儿胸廓狭小，呼吸肌力较弱、呼吸表浅，但新陈代谢旺盛，对氧的需求相对较多，呼吸频率较快，且对持续时间较长的运动适应能力较低，容易疲劳。

3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主。4至5岁幼儿体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。通过多重角色扮演和情节发展的游戏，丰富幼儿想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会。5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主。如“老狼老狼几点了”。

青少年

运动帮助提升注意力

老师和家长常会说，孩子的注意力不够集中。那么，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？那就是运动。

例如打篮球时，需要时刻关注球的位置、队友的动作和对手的动向等，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务。

运动还能够培养儿童的自律性和毅力。在运动中，儿童需要克服困难和挑战，不断地调整自己的状态，以达到最佳表现。这种经历能够帮助他们增强自信心，养成坚持不懈的好习惯，从而在学习和生活中更加专注和自律。

那么，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？如跑步、游泳可以增强心肺功能，提高血液循环，从而给大脑带来更多的氧气和养分；足球、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能，同时是一种很好的注意力训练。此外，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动，也能帮助孩子们提高注意力。国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静。

成年人

健康跑量达标才有效

根据世界卫生组织相关运动指南，成年人每周至少需要进行150至300分钟中等强度运动，或者75至150分钟高强度运动，或者等量的中等强度与高强度运动的组合。

对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态，促进心血管健康，降低慢病风险，减少焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量等。如果按推荐量进行运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

以跑步为例，大家可以这样计算：每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3至4公里，就足够有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低运动量。

需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量，再让自己的月跑量达到40至50公里，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

老年人

规律锻炼延缓肌肉力量衰退

18至30岁，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。肌肉力量的增龄性减退，导致老年人身体出现功能受限甚至失能。

因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2至3次，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10至15次/组），练习1组开始。适应一段时间后再增加强度，重复8至12次/组，练习2至3组，组间休息2至3分钟。不必追求增加练习强度，坚持运动即可。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练，确保锻炼的安全性和有效性。

需要提醒的是，除了规律的力量练习外，老年人尽量保持活跃的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立、“不倒翁”练习等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。 据《中国体育报》